ہفتہ وار غذا کے نظام
ہفتہ وار غذا تیزی سے اور مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے کے مقبول طریقوں میں سے ایک ہے۔
اس کا فائدہ ایک درست غذائی منصوبہ فراہم کرنے میں واضح ہے جو صحت مند کھانا کھانے اور جسم کو ضروری غذائی اجزاء فراہم کرنے پر مرکوز ہے۔
- پروٹین کی خوراک:
پروٹین ڈائیٹ ایک مقبول ترین غذا ہے جس کا انحصار پروٹین کی مقدار بڑھانے اور کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کی مقدار کو کم کرنے پر ہے۔
یہ نظام آپ کے جلنے کی شرح کو بڑھانے اور لمبے عرصے تک پیٹ بھرا محسوس کرنے میں معاون ہے۔
ایک دلچسپ فائدہ یہ ہے کہ یہ آپ کو کچھ قسم کے پھل کھانے کی اجازت دیتا ہے جیسے سیب، آڑو، امرود، نارنگی، کیلا، ناشپاتی اور بیر۔ - فوجی خوراک:
فوجی غذا ان نظاموں میں سے ایک ہے جو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
یہ نظام دو مراحل پر مشتمل ہے، جہاں پہلا مرحلہ 3 دن تک جاری رہتا ہے اور اس کے بعد دوسرا مرحلہ 4 دن تک جاری رہتا ہے۔
اس نظام میں کھانے میں پروٹین، سبزیاں اور پھل خاص مقدار میں کھانا شامل ہے، جو چربی جلانے کے عمل کو تیز کرنے میں مدد کرتا ہے۔ - سیلی کی خوراک:
سیلی کی خوراک ان ثابت شدہ اور آسان غذاؤں میں سے ایک ہے جو آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔
یہ خوراک پورے ایک ہفتے تک رہتی ہے اور اس میں پروٹین، سبزیاں، پھل اور اناج کھانا شامل ہے۔
کھانوں میں متوازن نمکین اور اہم کھانے شامل ہوتے ہیں، جو موثر اور صحت مند نتائج میں حصہ ڈالتے ہیں۔
وزن کم کرنے کے لیے صحت مند غذا کا شیڈول
بہت سے لوگ وزن کم کرنا چاہتے ہیں اور ایک صحت مند، فٹ جسم رکھنا چاہتے ہیں۔
صحت مند غذا کی پیروی اس مقصد کو حاصل کرنے میں مدد کرنے کے اہم طریقوں میں سے ایک ہے۔
ذیل میں وزن میں کمی کے لیے ایک صحت مند غذا کا شیڈول دیا گیا ہے جو کہ ایک ہفتے تک جاری رہتا ہے، صحت مند غذائیں کھانے اور ان میں توازن پیدا کرنے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے:
دن 1:
- ناشتہ: ایک کٹا ہوا سیب ایک کپ چکنائی سے پاک دہی اور چند بادام کے ساتھ۔
- دوپہر کا کھانا: مخلوط سبز سلاد اور گرل مچھلی کا ایک ٹکڑا۔
- رات کا کھانا: گرل شدہ چکن بریسٹ کا ایک چھوٹا ٹکڑا آدھا کپ ابلی ہوئی مخلوط سبزیوں کے ساتھ۔
دن 2:
- ناشتہ: ایک کٹے ہوئے کیلے کے ساتھ پکا ہوا دلیا کا ایک کپ۔
- دوپہر کا کھانا: ایک پلیٹ یونانی سلاد جس میں ٹماٹر، کھیرے اور ہری مرچیں اور گرے ہوئے گوشت کے ایک ٹکڑے کے ساتھ۔
- رات کا کھانا: گرل مچھلی کا ایک چھوٹا ٹکڑا آدھا کپ پکی ہوئی پالک کے ساتھ۔
دن 3:
- ناشتہ: کچھ منجمد چیری کے ساتھ ایک کپ ونیلا ذائقہ والا دہی۔
- دوپہر کا کھانا: مکسڈ سبزیوں کا سوپ گرلڈ چکن بریسٹ کے ایک چھوٹے ٹکڑے کے ساتھ۔
- رات کا کھانا: ٹماٹر کی چٹنی اور کٹے ہوئے پنیر کے ٹکڑوں کے ساتھ پاستا کی ایک پلیٹ۔
دن 4:
- ناشتہ: ایک کٹا ہوا سیب چند بادام کے ساتھ۔
- دوپہر کا کھانا: مکسڈ گرین سلاد اور گرلڈ چکن بریسٹ کا ایک ٹکڑا۔
- ڈنر: میشڈ آلو کے ساتھ گرلڈ چکن بریسٹ کا ایک چھوٹا ٹکڑا۔
دن 5:
- ناشتہ: ایک کٹے ہوئے کیلے کے ساتھ پکا ہوا دلیا کا ایک کپ۔
- دوپہر کا کھانا: ایک پلیٹ یونانی سلاد جس میں ٹماٹر، کھیرے اور ہری مرچیں اور گرے ہوئے گوشت کے ایک ٹکڑے کے ساتھ۔
- رات کا کھانا: گرل مچھلی کا ایک چھوٹا ٹکڑا آدھا کپ پکی ہوئی پالک کے ساتھ۔
دن 6:
- ناشتہ: ایک کپ چکنائی سے پاک دہی چند منجمد بیر کے ساتھ۔
- دوپہر کا کھانا: مکسڈ سبزیوں کا سوپ گرلڈ چکن بریسٹ کے ایک چھوٹے ٹکڑے کے ساتھ۔
- رات کا کھانا: ٹماٹر کی چٹنی اور کٹے ہوئے پنیر کے ٹکڑوں کے ساتھ پاستا کی ایک پلیٹ۔
دن 7:
- ناشتہ: ایک کٹا ہوا سیب ایک کپ ونیلا دہی کے ساتھ۔
- دوپہر کا کھانا: مخلوط سبز سلاد اور گرل مچھلی کا ایک ٹکڑا۔
- ڈنر: میشڈ آلو کے ساتھ گرلڈ چکن بریسٹ کا ایک چھوٹا ٹکڑا۔
نوٹ کریں کہ یہ صحت مند غذا کا شیڈول پورے دن میں چھوٹے، مربوط کھانا کھانے پر منحصر ہے۔
مناسب مقدار میں پانی پینا اور باقاعدہ ورزش کرنا بھی افضل ہے۔
جسم کے کون سے حصے پہلے چربی کھونا شروع کرتے ہیں؟
- اسلحہ:
بازو عام طور پر وزن کم کرتے وقت چربی کو کم کرنے والے پہلے علاقوں میں سے ایک ہوتے ہیں۔
بہت سے لوگ محسوس کر سکتے ہیں کہ جب وہ صحت مند غذا اور ورزش کی پیروی کرتے ہیں تو وہ بازو کی چربی تیزی سے کھو دیتے ہیں۔ - کندھے:
کندھے کا علاقہ بھی دبلے ہونے اور چربی کھونے والے پہلے علاقوں میں سے ایک ہوسکتا ہے۔
جب اس علاقے میں چربی کا فیصد کم ہوجاتا ہے، تو یہ جسم کی مطلوبہ شکل حاصل کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ - کولہوں اور رانوں:
کولہوں اور رانوں کا شمار جسم کے ان حصوں میں ہوتا ہے جو خواتین میں سب سے زیادہ چربی جمع کرتے ہیں۔
اس کے برعکس، یہ وہ علاقے ہوسکتے ہیں جو وزن کم کرتے وقت چربی کھو دیتے ہیں۔
جسم کے نچلے حصے میں چربی کم کرنا زیادہ مشکل ہے، اس لیے ان علاقوں میں نتائج دیکھنا شروع ہونے میں زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔ - پیٹ:
پیٹ کا علاقہ ان علاقوں میں سے ایک ہے جو زیادہ تر چربی کو برقرار رکھنے پر اصرار کرتے ہیں۔
صرف جسمانی ورزش اور طرز زندگی کی تبدیلیوں سے اس علاقے میں چربی کو مؤثر طریقے سے کم کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔
تاہم، پلاسٹک سرجری اور اضافی وزن میں کمی کے طریقہ کار سے اس علاقے میں جمع ہونے والی چربی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ایک شخص کو یاد رکھنا چاہیے کہ چربی صرف ایک مخصوص علاقے میں ختم نہیں ہوسکتی ہے، بلکہ پورے جسم میں چربی کی تقسیم کو بھی بہتر بنایا جا سکتا ہے.
یہ بھی ضروری ہے کہ ایک شخص صحت مند غذا کی پیروی کرے اور چربی جلانے کے عمل کو بڑھانے اور مجموعی جسمانی فٹنس کو بہتر بنانے کے لیے باقاعدگی سے جسمانی ورزش کرے۔
وزن میں کمی کب شروع ہوتی ہے؟
- کوئی مخصوص مدت نہیں ہے: آپ کھیلوں کی سرگرمی کی مشق کرنے یا غذا پر عمل کرنے کے بعد وزن کم کرنے کا انتظار کر سکتے ہیں، تاہم، اس کے لیے کوئی مخصوص تاریخ نہیں ہے۔
یہ شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتا ہے، اور اس کا انحصار بہت سے عوامل پر ہوتا ہے جن میں جینیات، کھانے کی عادات، اور جسمانی سرگرمی کی سطح شامل ہیں۔ - کم وقت میں وزن کم کرنا ممکن ہے: اگر آپ فٹ ہیں اور آپ کا ابتدائی وزن موٹاپے کی حد میں آتا ہے تو مختصر مدت میں 10 کلو تک کم کرنا ناممکن نہیں ہے۔
لیکن یہ ضروری ہے کہ ایک صحت مند منصوبے پر عمل کریں، متوازن غذائیت پر بھروسہ کریں، اور بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے باقاعدہ جسمانی سرگرمی کریں۔ - وزن میں کمی کا انحصار کیلوریز پر ہے: وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو اپنی کیلوریز کی کھپت کو معمول سے زیادہ کم کرنا چاہیے۔
آپ اسے کم، صحت مند کھانا کھانے اور باقاعدگی سے ورزش کرکے حاصل کرسکتے ہیں۔
یہ کیلوری کی کمی پیدا کرنے میں مدد کرے گا اور اس طرح جسم ذخیرہ شدہ چربی کو توانائی کے ذریعہ کے طور پر استعمال کرنے کا سبب بنے گا۔ - کچھ لوگ ورزش کے فوراً بعد وزن میں معمولی کمی محسوس کر سکتے ہیں اور اس کی وجہ ورزش کے دوران رطوبتوں اور پسینے کی کمی ہے۔
تاہم، غذائیت اور جسمانی سرگرمی کی سطح پر اثر پڑے گا کہ وزن میں کمی کتنی دیر تک رہتی ہے۔ - صبر کلید ہے: وزن میں کمی کے نتائج دیکھنا شروع ہونے میں کچھ وقت لگ سکتا ہے۔
آپ کو صحت مند غذا پر عمل کرنے اور باقاعدگی سے ورزش کرنے کے لیے تیار رہنا چاہیے، جب تک کہ آپ اپنے ہدف کے وزن تک نہ پہنچ جائیں۔ - اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں: اگر آپ کو وزن کم کرنے میں دشواری ہو رہی ہے یا اس علاقے سے متعلق صحت کے مسائل ہیں تو یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے معالج سے رجوع کریں۔
مشکلات پر قابو پانے اور صحت مند اور محفوظ طریقے سے اپنے مقاصد کو حاصل کرنے کے لیے آپ کا ڈاکٹر آپ کو مناسب مشورہ اور رہنمائی فراہم کرنے میں بہترین ثابت ہوگا۔
میرا وزن 70 ہے مجھے کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے؟
اچھی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے مثالی وزن کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔
اس کو حاصل کرنے کا ایک اہم طریقہ یہ ہے کہ 70 کلوگرام وزن کے وقت آپ کے جسم کو درکار کیلوریز کو جانیں۔
- کامل وزن:
کیلوریز کے بارے میں بات کرنے سے پہلے، آپ کو وہ مثالی وزن معلوم ہونا چاہیے جو آپ کے قد کے مطابق ہو۔
70 کلو گرام وزنی شخص کے لیے مثالی وزن 48 سے 55 کلو گرام کے درمیان ہے۔
اس پیمانے پر اپنے وزن کی پیمائش کرکے آپ بہتر صحت حاصل کرنے کے راستے پر گامزن ہوں گے۔ - جسمانی طور پر فعال نہ ہونے پر کیلوریز:
اگر آپ جسمانی طور پر بہت زیادہ متحرک نہیں ہیں تو، آپ کی مثالی کیلوریز کی ضرورت 24 گھنٹے x 1.4 کیلوریز فی کلوگرام جسمانی وزن ہونی چاہیے۔
لہذا، اگر آپ کا وزن 70 کلو ہے، تو کیلوری کی ضرورت 70 x 24 x 1.4 = 2352 کیلوریز فی دن ہے۔ - جسمانی سرگرمی کی صورت میں کیلوریز:
اگر آپ سخت جسمانی سرگرمی کرتے ہیں، تو آپ کی کیلوریز کی ضرورت بڑھ جائے گی۔
اس صورت میں، آپ کے جسم کو اپنے وزن کے فی کلوگرام کے حساب سے 1.5 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔
لہذا، اگر آپ کا وزن 70 کلو ہے، تو آپ کو روزانہ 70 x 24 x 1.5 = 2520 کیلوریز کی ضرورت ہوگی۔ - اعتدال پسند مردوں کے لیے کیلوریز:
وہ مرد جو 26-45 سال کی عمر کے ہیں اور اعتدال سے متحرک ہیں انہیں اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے تقریباً 2600 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔
لہذا، اگر آپ کا وزن 70 کلو گرام ہے، تو آپ کو 1680 گھنٹوں میں 24 کیلوریز کی ضرورت ہوگی۔ - احتیاطی تدابیر:
یہ ضروری ہے کہ صرف کیلوری کی تعداد سے ہی بے وقوف نہ بنیں، بلکہ آپ جو کھانے کھاتے ہیں ان کے معیار اور غذائیت کی قدر کو بھی دیکھیں۔
مناسب کیلوری کی مقدار کو متوازن کرنا اور فائدہ مند غذائی اجزاء کا انتخاب ایک بڑا مقصد ہونا چاہیے۔ - غذائیت کے ماہر سے مشورہ کریں:
یہ ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ درج کردہ نمبر ایک عام رہنما خطوط ہیں۔
کیلوری کی ضروریات عمر، میٹابولک ریٹ، جسمانی سرگرمی اور عام صحت کی بنیاد پر فرد سے دوسرے میں مختلف ہو سکتی ہیں۔
لہذا، کسی بھی غذا یا غذائیت کے پروگرام پر عمل کرنے سے پہلے، یہ ایک غذائیت کے ماہر سے مشورہ کرنا بہتر ہے.
کیا پیدل چلنے سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے؟
XNUMX۔ اپنی خوراک میں تبدیلی کیے بغیر وزن کم کریں: تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ روزانہ چہل قدمی آپ کو اپنی خوراک میں تبدیلی کیے بغیر وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔
اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک بار جب آپ باقاعدگی سے چلتے ہیں، تو آپ کو صحت مند وزن میں کمی حاصل کرنے کا زیادہ موقع ملے گا۔
XNUMX. اہم کھیل کرنا: پیدل چلنا وزن کم کرنے کے لیے ایک اہم اور فائدہ مند ورزش ہے۔
اس کے علاوہ پیدل چلنے کا اثر دوگنا ہو جاتا ہے اگر اسے صحت بخش خوراک کے ساتھ ملایا جائے جس سے وزن کم کرنے کا عمل زیادہ موثر اور تیز ہوتا ہے۔
XNUMX. کھانے کے بعد چہل قدمی: کیا کھانے کے بعد چہل قدمی آپ کو وزن کم کرنے میں بہت مدد دیتی ہے؟ ہاں، یہ درست ہے۔
تاہم، کھانے کے بعد 15-20 منٹ تک چہل قدمی ہاضمے کو فروغ دیتی ہے اور زیادہ کیلوریز جلاتی ہے۔
XNUMX. تیز چلنے کا اثر: تیز چہل قدمی وزن کم کرنے میں معاون کا کام کرتی ہے۔
تیز چلنا آپ کے جسم کے میٹابولک لیول کو بڑھاتا ہے اور ہارمون ریگولیشن اور خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے، جس سے وزن کم کرنے کے عمل کو تیز کرنے میں مدد ملتی ہے۔
وزن میں کمی کے علاوہ، پیدل چلنے کے بہت سے صحت کے فوائد ہیں، بشمول:
- برداشت میں اضافہ کریں۔
- مدافعتی نظام کو مضبوط بنانا۔
- روک تھام یا دائمی حالات۔
وزن کم نہ ہونے کی وجہ کیا ہے؟
- پروٹین کی ناکافی مقدار: وزن میں کمی کے لیے پروٹین کی مناسب مقدار ضروری ہے۔
پروٹین ترپتی کو بڑھاتا ہے اور چربی جلانے کے عمل کو متحرک کرتا ہے۔
اگر آپ کو اپنی خوراک میں کافی پروٹین نہیں مل رہی ہے تو یہ وزن میں چپکے رہنے کی ایک وجہ ہو سکتی ہے۔ - کم کیلوریز کی کھپت: کم کیلوریز والی غذا پر عمل کرنے کے باوجود، کافی کیلوریز نہ حاصل کرنا وزن میں استحکام کا باعث بن سکتا ہے۔
کچھ لوگ یہ سوچ سکتے ہیں کہ کیلوریز کے استعمال کو زیادہ سے زیادہ کم کرنا ضروری ہے، لیکن یہ چربی جلانے کے عمل کو منفی طور پر متاثر کر سکتا ہے۔ - وزن میں استحکام: وزن میں استحکام اس وقت ہوتا ہے جب جسم کم کھانے یا لمبی دوری پر چلنے کی عادت ڈالتا ہے۔
بعض اوقات، ایک مدت کے بعد، جسم کیلوریز کے جلنے کی شرح کو کم کرکے اس کمی کو پورا کرنا شروع کر دیتا ہے، جس سے وزن میں استحکام آتا ہے۔
وزن کم نہ ہونے کی دیگر وجوہات:
- اسکیل ریڈنگ ایک طویل عرصے میں مختلف نہیں ہوتی ہے: ایک سے دو ہفتوں تک کی مدت میں اسکیل ریڈنگ مختلف نہیں ہوتی ہے وزن کم نہ ہونے کی ایک اور وجہ ہے۔
یاد رہے کہ وزن کم کرنے کے عمل میں وقت لگ سکتا ہے، اور وزن کم کرنے کی رفتار میں قدرتی تغیرات ہو سکتے ہیں۔ - زیادہ مقدار میں کھانا کھانا: ایک بڑے کھانے پر بھروسہ کرنے کے بجائے دن بھر چھوٹے، بار بار کھانا ضروری ہے۔
اگر آپ ایک کھانے میں بڑی مقدار میں کھانا کھاتے ہیں تو اس سے وزن کی سطح مرتفع ہو سکتی ہے۔ - پینے کے پانی کی کمی: وزن کم کرنے کے لیے وافر مقدار میں پانی پینا ضروری ہے۔
پینے کے پانی کی کمی وزن میں استحکام کا باعث بن سکتی ہے، کیونکہ پانی کیلوریز جلانے اور ہاضمے کے عمل کو تیز کرنے میں معاون ہے۔ - زیادہ مقدار میں چینی کا استعمال: آپ کو اپنی خوراک میں چینی کے استعمال کو کنٹرول کرنا چاہیے، کیونکہ بہت سے پراسیسڈ فوڈز اور مشروبات میں بڑی مقدار میں چینی ہوتی ہے۔
اضافی چینی کی مقدار سے بچنے سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
وزن میں کمی کی علامات کیا ہیں؟
- پیمانے پر کلوگرام گرانا:
وزن میں کمی کی پہلی اور سب سے نمایاں علامت پیمانے پر کلوگرام کی تعداد میں کمی ہے۔
جب آپ کا وزن کم ہوتا ہے، تو اس کا مطلب ہے کہ آپ کی چربی جلانے کی کوششیں رنگ لے رہی ہیں۔ - جسم کے سائز میں کمی اور عام شکل میں تبدیلی:
جب آپ وزن کم کرنا شروع کرتے ہیں تو آپ اپنے جسم کی پیمائش اور شکل میں تبدیلی محسوس کر سکتے ہیں۔
آپ کے کولہے چھوٹے ہو سکتے ہیں یا پٹھوں اور ذخیرہ شدہ جسم کی چربی میں تبدیلی محسوس کر سکتے ہیں۔ - آرام دہ اور نفسیاتی طور پر ہلکا محسوس کرنا:
جب آپ وزن کم کرتے ہیں، تو آپ آرام دہ اور ہلکے سر محسوس کر سکتے ہیں۔
جوڑوں کا درد اور دباؤ کم اور کم ہو جاتا ہے اور بلڈ پریشر کی قدریں کم ہو جاتی ہیں جو آپ کے عمومی سکون میں معاون ثابت ہوتی ہیں۔ - سرگرمی اور جیورنبل میں اضافہ:
جیسا کہ آپ وزن کم کرتے ہیں، آپ کو توانائی کی سطح اور جیورنبل میں اضافہ محسوس ہوسکتا ہے۔
آپ زیادہ آسانی اور طاقت کے ساتھ آگے بڑھ سکتے ہیں، جو آپ کے مجموعی معیار زندگی کو مثبت طور پر متاثر کرتا ہے۔ - بہتر جسمانی شکل:
وزن کم کرنے کے علاوہ، آپ اپنی جسمانی شکل میں بہتری دیکھ سکتے ہیں۔
آپ کی جلد تازہ اور روشن ہو سکتی ہے، اور صحت مند اور زیادہ متحرک نظر آ سکتی ہے۔ - اسٹیمینا اور فٹنس کو بہتر بنائیں:
جیسا کہ آپ اپنے وزن میں کمی کے سفر پر آگے بڑھتے ہیں، آپ کو ورزش کرنے اور اپنی جسمانی تندرستی کو بڑھانے کی اپنی صلاحیت میں بہتری نظر آ سکتی ہے۔
آپ لمبی دوری پر چل سکیں گے یا سخت ورزش بہتر طریقے سے کر سکیں گے۔ - مجموعی صحت میں بہتری:
وزن کم کرنا آپ کی مجموعی صحت کے لیے ایک مثبت علامت ہے۔
یہ دائمی بیماریوں جیسے ذیابیطس، دل کی بیماری اور ہائی بلڈ پریشر کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
ایک شخص ایک ہفتے میں کتنے کلو وزن کم کر سکتا ہے؟
- فی ہفتہ تقریباً 0.5-1 کلوگرام وزن کم کرنا ایک صحت مند اور محفوظ شرح سمجھا جاتا ہے۔
- یہ ماہانہ 3-4 کلو کے برابر ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ صحت کو خطرے میں ڈالے بغیر اچھے نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔
- انفرادی متغیرات:
- ہمیں اس بات کو دھیان میں رکھنا چاہیے کہ ہر شخص کی تھرمل جلنے کی انفرادی شرح ہوتی ہے، اور اس سے وہ وزن کی مقدار کو متاثر کرتا ہے جو وہ ایک ہفتے میں کم کر سکتا ہے۔
- جنس، عمر، موجودہ وزن، کسی شخص کی سرگرمی کی سطح، اور غذائی عادات سبھی وزن میں کمی کی شرح کو متاثر کرتی ہیں۔
- صحت مند وزن میں کمی کے حصول کے لیے تجاویز:
- صحت مند اور متوازن غذائیت: وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور غذائیں کھائیں۔
- جسمانی سرگرمی: باقاعدگی سے ورزش کریں، جیسے پیدل چلنا یا موٹر سائیکل چلانا۔
- کافی پانی پئیں: روزانہ 8 گلاس پانی پینے کی کوشش کریں۔
- سافٹ ڈرنکس اور کیفین سے دور رہیں۔
- پروسیسرڈ فوڈز اور سیر شدہ چکنائیوں کا استعمال کم کریں۔
- غذائیت کے ماہر سے بات کریں:
- کسی بھی غذا کو کرنے سے پہلے، یہ ایک غذائیت یا ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہتر ہے.
- ماہر آپ کی ضروریات اور اہداف کے مطابق ایک غذائی منصوبہ فراہم کر سکتا ہے، اور یہ ممکنہ خطرات کو محدود کر دے گا۔
5 کلو فی ہفتہ کم کرنے کے لیے کتنی کیلوریز؟
ایک ہفتے میں 5 پاؤنڈ وزن کم کرنا ایک چیلنج ہے، لیکن ناممکن نہیں۔
اس کے لیے کم کیلوریز والی خوراک اور باقاعدہ ورزش پر سختی سے عمل کرنے کی ضرورت ہے۔
ایسا کرنے کے لیے، آپ کو یہ سمجھنا چاہیے کہ اس مقصد کو حاصل کرنے کے لیے آپ کو کتنی کیلوریز جلانی ہوں گی۔
یہاں کیلوریز کی مقدار کے بارے میں تفصیلات ہیں جو آپ کو فی ہفتہ 5 کلو کم کرنے کی ضرورت ہے۔
- کیلوری کیلکولیٹر:
وزن میں کمی حاصل کرنے کے لیے، آپ کو کیلوری کی کھپت کو کم کرنا چاہیے اور کیلوری جلانے میں اضافہ کرنا چاہیے۔
آپ اپنے روزانہ کی مقدار کا حساب لگانے کے لیے کیلوری کیلکولیٹر استعمال کر سکتے ہیں۔
اس طرح کام کرتے ہوئے، آپ اپنی خوراک اور ورزش کو اس کے مطابق ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔ - روزانہ درکار کیلوریز:
فی ہفتہ 5 پاؤنڈ کم کرنے کے لیے، آپ کو روزانہ کھانے سے 5000 کیلوریز زیادہ جلانی ہوں گی۔
اگرچہ یہ تعداد بڑی معلوم ہوتی ہے، لیکن اگر آپ کم کیلوریز والی خوراک پر عمل کریں اور باقاعدگی سے ورزش کریں تو اسے حاصل کرنا ناممکن نہیں ہے۔ - کیلوری کی کھپت کو کم کرنا:
وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو اپنی روزانہ کیلوریز کی مقدار کو 500 کیلوریز تک کم کرنا چاہیے۔
آپ اپنے کھانوں کا سائز کم کرکے یا زیادہ کیلوری والے کھانے کو صحت مند اختیارات کے ساتھ تبدیل کرکے اور چکنائی اور شکر کے استعمال کو کم کرکے ایسا کرسکتے ہیں۔ - ورزش کرنا:
کیلوریز کو کم کرنے کے علاوہ، آپ کو زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کے لیے اپنی جسمانی سرگرمی کی سطح میں اضافہ کرنا چاہیے۔
تیز چلنا، سائیکل چلانا اور تیراکی جیسی ایروبک مشقیں کرنا افضل ہے۔
یہ بھی مشورہ دیا جاتا ہے کہ زوردار مشقیں کریں جیسے کہ پٹھوں کی تعمیر کے لیے وزن اٹھانا اور آرام کرتے وقت کیلوریز جلانے کی شرح میں اضافہ کرنا۔ - عزم اور استقامت:
آپ کی خوراک اور باقاعدہ ورزش سے وابستگی آپ کے 5 کلو فی ہفتہ وزن کم کرنے کے ہدف کو حاصل کرنے کی کلید ہے۔
اچھے نتائج حاصل کرنے کے لیے آپ کو کچھ کھانے اور سرگرمیاں قربان کرنے کے لیے تیار ہونا چاہیے۔
فی مہینہ کتنا کھانا کم کرنا؟
جب ایک صحت مند اور اعتدال پسند طریقے سے کھانا کھاتے ہیں تو ایک شخص 0.5 سے 1 کلوگرام فی ہفتہ وزن کم کر سکتا ہے۔
زیادہ تر ماہرین 0.5 کلوگرام فی ہفتہ کی شرح سے وزن کم کرنے کو طویل مدت میں محفوظ اور پائیدار سمجھتے ہیں۔
لہذا، اگر کوئی شخص کم کھانے اور صحت مند غذا پر عمل کرنے کا عہد کرتا ہے تو ایک ماہ کے اندر اندر 2 سے 4 کلو گرام وزن کم کر سکتا ہے۔
تاہم، اس بات کو ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ یہ نمبرز پہلے ذکر کیے گئے ذاتی عوامل کی بنیاد پر تبدیل ہو سکتے ہیں۔
یہ بات قابل غور ہے کہ کھانے کو کم کرنا نہ صرف اضافی وزن سے چھٹکارا پانے کے لیے ہے بلکہ یہ صحت مند طرز زندگی کو اپنانے اور غذائی توازن کو بہتر بنانے کے بارے میں بھی ہے۔
مطلوبہ نتائج حاصل کرنے کے لیے، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ غذائیت کے ماہر سے مشورہ کریں تاکہ انفرادی غذائی ضروریات کا تعین کیا جا سکے اور مناسب غذائی منصوبہ تیار کیا جا سکے۔
مثالی وزن کی تقسیم کی میز:
| مدت | متوقع وزن میں کمی |
|---|---|
| پہلا ہفتہ | 0.5 - 1 کلوگرام |
| دوسرا ہفتہ | 0.5 - 1 کلوگرام |
| تیسرے ہفتے | 0.5 - 1 کلوگرام |
| چوتھا ہفتہ | 0.5 - 1 کلوگرام |
| مہینے کے لیے کل: 2-4 کلوگرام |
لہذا، اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو، ایک مناسب غذائیت کا منصوبہ حاصل کرنے کے لیے ماہرِ غذائیت سے مشورہ کریں اور اس پر باقاعدگی سے عمل کریں، اور وزن میں کمی کو فروغ دینے اور اپنے جسم کو صحت مند رکھنے کے لیے باقاعدگی سے ورزش کریں۔
وزن کم کرنے کے لیے آپ دن میں کتنے گھنٹے کھیل کھیلتے ہیں؟
وزن کم کرنے کے لیے ضروری ورزش کی مقدار کے بارے میں سوچتے وقت ذہن میں رکھنے کے لیے کچھ عمومی سفارشات ہیں۔
- صحت کی سفارشات: ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن کم از کم 150 منٹ فی ہفتہ اعتدال پسند جسمانی سرگرمی، یا کم از کم 75 منٹ فی ہفتہ بھرپور جسمانی سرگرمی کی سفارش کرتی ہے۔
وزن میں کمی کے زیادہ مشکل اہداف تک پہنچنے کے لیے ان بنیادی سفارشات سے زیادہ ورزش کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ - طاقت کی سرگرمیاں: تیز چلنے یا سائیکل چلانے جیسی کارڈیو سرگرمیوں کے علاوہ، ایسی مشقیں جو پٹھوں کی طاقت اور لچک کو بڑھاتی ہیں۔
ان مشقوں میں وزن اٹھانا، مزاحمتی مشقیں اور یوگا شامل ہیں۔
وزن کم کرنے کی اپنی کوششوں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لیے ان مشقوں کو کارڈیو مشقوں کے ساتھ جوڑنا بہتر ہے۔ - تقسیم کے طریقے: صرف مخصوص دنوں میں طویل عرصے تک ورزش کرنے پر انحصار کرنے کے بجائے، پورے ہفتے میں ورزش کو باقاعدگی سے تقسیم کرنا بہتر ہے۔
ایک منظم شیڈول رکھنا بہتر ہے جس میں لگاتار دنوں کی جسمانی سرگرمی شامل ہو، جیسے ہفتے میں 30 دن کے لیے دن میں 5 منٹ۔ - جسم کو سنیں: اپنے جسم کی ضروریات اور اشاروں کے بارے میں حساس ہونا ضروری ہے۔
اگر آپ شدید درد یا مسلسل تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، تو آپ کو اپنے ورزش کے وقت کو محدود کرنے یا صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور سے مشورہ کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
اگر آپ کا جسم اچھی طرح سے جواب نہیں دیتا ہے تو اپنے آپ کو زیادہ دیر تک ورزش کرنے پر مجبور نہ کریں۔
میں ایک کلو چربی کیسے کھو سکتا ہوں؟
- متوازن غذا پر عمل کریں:
متوازن اور متنوع غذا کھانا صحت مند وزن میں کمی کی کلید ہے۔
اپنے روزمرہ کے کھانوں میں تمام بنیادی فوڈ گروپس جیسے پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور صحت مند چکنائی کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔ - یقینی بنائیں کہ آپ مکمل محسوس کرتے ہیں:
زیادہ مقدار میں کھانا کھانے سے بچنے کے لیے، کھانا کھانے سے پہلے پیٹ بھرنے کی کوشش کریں۔
دن بھر چھوٹا، بار بار کھانا کھائیں اور اپنے کھانے میں فائبر اور پروٹین کو ضرور شامل کریں تاکہ آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ کا احساس ہو۔ - کافی پانی پئیں:
پانی آپ کے جسم میں چربی جلانے کے عمل کو متحرک اور تیز کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔
دن میں 8 گلاس پانی پینے کی کوشش کریں، اور ورزش کے دوران اپنے پانی کی مقدار میں اضافہ کریں تاکہ ہائیڈریشن کو برقرار رکھا جا سکے اور زہریلے مادوں کو ختم کیا جا سکے۔ - میں باقاعدگی سے ورزش کرتا ہوں:
ورزش کی اہمیت کا ذکر کیے بغیر چربی کم کرنے کے بارے میں بات کرنا ممکن نہیں۔
ایسی سرگرمیاں منتخب کریں جو آپ کے لیے موزوں ہوں، جیسے پیدل چلنا، سائیکل چلانا، یا گھر میں باقاعدگی سے ورزش کرنا تاکہ آپ کی کیلوری جلانے میں اضافہ ہو اور آپ کی جسمانی تندرستی کو بہتر بنایا جا سکے۔ - چینی اور پراسیسڈ فوڈز کو کم کریں:
چینی اور پراسیسڈ فوڈز چربی کے نقصان کے سب سے بڑے دشمن ہیں۔
مشروبات اور مٹھائیوں میں شامل چینی کی مقدار کو کم کرنے کی کوشش کریں اور پروسیسڈ کھانوں کو گھر میں تیار کردہ صحت بخش کھانوں سے بدل دیں۔ - سبزیوں اور پھلوں کا استعمال بڑھائیں:
سبزیوں اور پھلوں میں کیلوریز کم ہوتی ہیں اور فائبر اور ضروری غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں۔
سیر حاصل کرنے اور اپنی کل کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کے لیے انہیں اپنے کھانے میں باقاعدگی سے شامل کرنے کی کوشش کریں۔ - اپنے میٹابولک ریٹ کو بڑھانے کا مقصد:
آپ اپنی جسمانی سرگرمی کی سطح کو بڑھا کر اپنا میٹابولزم بڑھا سکتے ہیں، جیسے وزن اٹھانا یا زیادہ شدت والی ورزش کرنا۔
آپ دن میں چھوٹے، بار بار کھانا کھا کر بھی اپنے میٹابولزم کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ - صحت مند طرز زندگی:
یہ نہ بھولیں کہ اچھی نیند اور مناسب مقدار میں آرام وزن کم کرنے اور چربی کم کرنے کے عمل میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔
صحت مند اور باقاعدہ طرز زندگی کو برقرار رکھیں، مناسب نیند کے اوقات کا تعین کریں، اور روزمرہ کے تناؤ اور دباؤ سے نجات حاصل کریں۔
